Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna to wszelkie ruchy ciała, które angażują mięśnie szkieletowe i wymagają wydatku energetycznego. Obejmuje ona różne formy ruchu, zarówno te celowe, które generują większy wydatek energetyczny, jak jazda na rowerze, bieganie czy ćwiczenia na siłowni, jak i codzienne czynności, takie jak chodzenie, sprzątanie czy aktywny transport, które wymagają mniejszego wysiłku. Regularne uprawianie aktywności fizycznej korzystnie wpływa na zdrowie oraz samopoczucie. Natomiast jej brak zwiększa ryzyko wystąpienia chorób niezakaźnych (NCD), otyłości oraz innych niekorzystnych skutków zdrowotnych. Aktywność fizyczna może być wykonywana na różnych poziomach intensywności.

Główne rodzaje aktywności fizycznej

Trzy główne rodzaje aktywności fizycznej to:

aktywność aerobowa;
aktywność wzmacniająca mięśnie;
aktywność wzmacniająca kości.

Dodatkowo, ćwiczenia rozciągające lub poprawiające równowagę również mają swoje zastosowanie i pozytywnie wpływają na zdrowie.

Aktywność aerobowa

Aktywność aerobowa angażuje duże grupy mięśniowe, takie jak mięśnie nóg i ramion, i jest nazywana aktywnością wytrzymałościową. Podczas tej aktywności serce przyspiesza, a oddech staje się bardziej intensywny. Regularne treningi aerobowe poprawiają kondycję serca i płuc. Przykłady aktywności aerobowej to:

aqua aerobik;
pływanie;
taniec towarzyski i aerobowy;
sporty zespołowe;
bieganie.

Aktywności aerobowe można klasyfikować według różnych poziomów intensywności. Aktywności o umiarkowanej i wysokiej intensywności są bardziej korzystne dla zdrowia serca, chociaż każda forma aktywności, nawet o niskiej intensywności, jest lepsza niż brak ruchu. Poziom intensywności zależy od indywidualnej kondycji fizycznej – dla osób mniej sprawnych te same czynności mogą wymagać większego wysiłku.

Aktywność wzmacniająca mięśnie

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pomagają zwiększyć siłę, wytrzymałość oraz moc mięśni. Przykłady takich aktywności to:

pompki;
brzuszki;
podnoszenie ciężarów;
chodzenie po schodach;
prace ogrodowe.

Aktywność wzmacniająca kości

Aktywności wzmacniające kości polegają na tym, że podczas ich wykonywania stopy, nogi lub ręce utrzymują ciężar ciała, co wpływa na wzmocnienie kości. Przykłady takich aktywności to:

bieganie;
skakanie na skakance;
trening z obciążeniem;
wskakiwanie na platformy;
wspinaczka.

Ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie i kości, mogą także mieć charakter aerobowy, jeśli zwiększają wysiłek serca i płuc. Na przykład, bieganie jest zarówno aktywnością aerobową, jak i wzmacniającą kości.

Intensywność w aktywnościach fizycznych

Intensywność aktywności fizycznej odnosi się do wysiłku, jaki osoba wkłada w wykonywanie danej aktywności. W kontekście zdrowia wyróżnia się dwa główne poziomy intensywności: umiarkowaną i wysoką. Przykłady:

Intensywność aktywności fizycznej można określić w dwóch kategoriach:

Intensywność względna odnosi się do wysiłku, który osoba wkłada w wykonywanie danej aktywności, w zależności od jej kondycji. Aktywność, która dla osoby o średniej wydolności jest bardzo wymagająca, może być łatwa dla osoby w doskonałej formie. W ocenie intensywności przydaje się skala od 0-10, gdzie 0 oznacza minimalny wysiłek (np. siedzenie), a 10 to maksymalny wysiłek fizyczny. Aktywności o umiarkowanej intensywności mieszczą się w przedziale 5-6, natomiast te o wysokiej intensywności zaczynają się od wartości 7 lub 8 na tej skali.
Intensywność bezwzględna odnosi się do ilości energii wydatkowanej podczas aktywności fizycznej, niezależnie od kondycji serca i płuc. Mierzy się ją w jednostkach metabolizmu ekwiwalentnego zadania (MET). MET określa ilość tlenu zużywanego przez ciało podczas aktywności fizycznej, a wraz z większym wysiłkiem wartość MET rośnie. Jeden MET odpowiada zużyciu energii lub tlenu w czasie odpoczynku (np. podczas siedzenia). Aktywności fizyczne, które spalają od 3,9 MET do 5,9 MET, mają charakter umiarkowanej intensywności, a te, które spalają powyżej 6,0 MET, uznawane są za intensywne.

Rekomendacje dotyczące aktywności fizycznej

Oto zalecenia dotyczące częstotliwości aktywności fizycznej dla różnych grup wiekowych, opracowane przez Centers for Disease Control and Prevention (CDC):

Aktywność fizyczna jako terapia

Zaburzenia lękowe i depresyjne stanowią poważny problem zdrowia publicznego, a zmiany w stylu życia, takie jak regularne ćwiczenia fizyczne, mogą mieć znaczący wpływ na ich zapobieganie i leczenie. Coraz więcej dowodów sugeruje, że osoby aktywne fizycznie mają mniejsze ryzyko rozwoju depresji, a interwencje oparte na ćwiczeniach przynoszą znaczące korzyści pacjentom z łagodną lub umiarkowaną depresją oraz w leczeniu lęku. Te wyniki sugerują, że ćwiczenia mogą być alternatywą lub wsparciem dla tradycyjnych metod leczenia.

Prewencja kontuzji podczas aktywności fizycznych

Nie można całkowicie wyeliminować ryzyka kontuzji, jednak przestrzeganie pewnych zasad może znacząco zmniejszyć ryzyko urazów, takich jak naciągnięcia mięśni, zapalenie ścięgien czy kontuzje spowodowane nadmiernym obciążeniem.

Rozgrzewka

Każdy zorganizowany trening powinien zaczynać się od rozgrzewki, która przygotowuje ciało do wysiłku, zwiększając tętno i poprawiając przepływ krwi do mięśni. Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 5-10 minut i obejmować łagodny wysiłek aerobowy. Powinna ona zawierać ruchy specyficzne dla wybranej aktywności, ale w niższej intensywności.

Schłodzenie

Schłodzenie po treningu pomaga zredukować opóźniony ból mięśniowy i wspiera regenerację.

Zdrowa dieta

Uzupełnienie planu prewencji urazów stanowi zdrowa dieta, która opiera się na pełnowartościowych produktach i zawiera odpowiednią ilość makroskładników: białka, tłuszczu i węglowodanów. Odpowiednie nawodnienie jest równie ważne i powinno być utrzymywane przed, w trakcie oraz po treningu, poprzez picie wody i elektrolitów.